De ce orezul integral este mai sănătos decât orezul alb? Află care sunt mineralele şi vitaminele pe care le conţine orezul integral în cantităţi mari.
Sunt o mare amatoare de carbohidrați iar orezul se numără printre favoriții mei: pilaf, budincă sau orez cu lapte, toate îmi plac dacă sunt bine făcute. De câțiva ani, de când încerc să aplic în familie cât mai multe principii de alimentaţie sanatoasă, am descoperit orezul integral. De atunci îl folosesc aproape exclusiv, nu prea ne mai intâlnim cu cel alb. Îmi place textura lui „grunjoasă”, senzația de sațietate după masă și posibilitățile multiple de combinare. De curând am descoperit că se poate găti foarte ușor, doar fiert în apă cu sare și apoi se amestecă în diverse combinații.
Dacă vrei să încerci să gătești cu orez integral, există multe rețete delicioase și sănătoase pe care le poți încerca. Un exemplu ar fi o salată de orez integral cu legume proaspete, feta și nuci. Altă opțiune este o supă de orez integral cu legume și tăiței de orez. Sau poți încerca să gătești orezul integral ca garnitură pentru felurile principale, înlocuind orezul alb sau cartofii prăjiți. Orezul integral poate fi utilizat și în rețete de dulciuri, cum ar fi budinca de orez cu lapte de migdale și fructe proaspete. În orice caz, există multe opțiuni pentru a încorpora orezul integral în dieta ta zilnică și a beneficia de toate nutrienții pe care îi oferă.
Nu e nevoie să te străduieşti să faci pilaf, ardei umpluți sau sarmale, care necesită un timp de preparare mai îndelungat, poţi găti alte feluri de mâncare cu orez care se prepară rapid:
- salată cu orez și legume proaspete (orez cu varză, orez cu castraveți și salată verde, orez cu porumb și ardei, etc)
- orez cu legume la tigaie (orez fiert alături de legumele congelate preferate: ale noastre sunt brocoli, conopidă și morcov)
- orez integral cu spanac
- orez integral cu ciuperci făcute la cuptor
- orez integral cu ciuperci cu sos de smântâna și usturoi
Dacă îți place carnea, sigur merge și o porție de carne sau peşte alături de mâncarea cu orez pregătită.
Îți recomandăm:
UTIL: 9 Idei Pentru Amenajarea Camerei Copilului in Stil Montessori
BEBE: Esti Pregatita Sa Il Laşi pe Bebe Singur Peste Noapte?
De ce este orezul integral mai bun decat orezul alb?
Spre deosebire de orezul alb, orezul integral conține 86% proteine asimilabile de organism, conform producatorului Solaris.
Orezul integral conține aceeași cantitate de fitonutrienţi care se găsește în legume și fructe, în funcţie de acestea chiar mai mare. Printre fitonutrienţi amintim de fenol, un puternic antioxidant studiat de mulți ani pentru efectele sale benefice asupra sănătății.
Deasemenea, orezul integral conține și alți fitonutrienti foarte importanți: lignanii, din care fac parte estrogenii care protejează împotrivă bolilor de inimă dar și împotriva cancerului de sân.
Procesarea completă a orezului care are ca rezultat final orezul alb, distruge 67% din Vitamina B3, 80% din vitamina B1, 90% din vitamina B6, jumătate din cantitatea de magneziu și fosfor, 60% din fier și toate fibrele și acizii grași esențiali. Orezul alb trebuie îmbogățit ulterior cu vitaminele B și fier că să fie un aliment nutritiv.
Atunci când gătești orezul integral, trebuie să fii pregătit pentru o durată mai lungă de fierbere decât în cazul orezului alb. De obicei, orezul integral are nevoie de aproximativ 45-50 de minute de fierbere înainte de a fi gata, în comparație cu doar 18-20 de minute pentru orezul alb. Cu toate acestea, merită să aștepți, deoarece orezul integral este bogat în nutrienți și fibre care îți vor oferi o senzație de sațietate mai mare și te vor ajuta să controlezi greutatea și nivelul de zahăr din sânge.
Beneficiile consumului de orez integral
Consumul de orez integral în locul celui alb vine cu beneficii multiple și vom încerca să punctăm câteva:
💡 În comparație cu orezul alb, cel integral suferă doar o mică procesare și nu pierde toți nutrienții importanți. Este bogat în fibre și seleniu, care ajută la diminuarea riscului de cancer de colon și de sân.
💡 De asemenea orezul integral este o sursă foarte importantă de Mangan, antioxidant și sursă de energie. Acest mineral ajută la producerea energiei din proteine și carbohidrați și este implicat și în sinteza acizilor grași, foarte importanți pentru sănătatea sistemului nervos. Doar 200 g de orez conțin cca 88% Mangan.
💡 Uleiul pe care îl conține orezul brun reduce colesterolul.
💡 Consumul regulat de orez integral cu peşte reduce cu 50% riscul de apariție a astmului la copii.
💡 Consumul regulat de Orez integral ajută femeile să își păstreze o greutate normală.
💡 Consumat de cel puţin 6 ori pe saptămană, orezul integral are beneficii multiple pentru femeile aflate în menopauză care au colesterol ridicat, hipertensiune sau alte probleme cardiovasculare.
💡 Nu în ultimul rând, reduce riscul de sindrom metabolic.
Vezi şi
LECTURĂ: TOP 10 Cele Mai Vandute Carti pentru Copii din Toate Timpurile
EVENIMENTE: Unde Ieşim cu Copilul Săptămâna Asta
Dacă în trecut specialiștii în nutriție recomandau să avem o dietă săracă în grăsimi ca să fim sănătoși, studiile ulterioare au ajuns la concluzia că dimpotrivă, grăsimile sunt bune dar să renunțăm la carbohidrați. Până la urmă depinde ce fel de grăsimi consumăm: cele saturate și trans cresc riscul bolilor cardiovasculare în timp ce Omega 3 scade riscul bolilor cardiovasculare. Şi la fel, depinde ce fel de carbohidrați consumăm: cei din cereale integrale sunt sănătoşi, spre deosebire de cei ce se găsesc în produsele din făină albă şi cereale procesate.
Studiile arată că un consum regulat de produse din făină albă, cum sunt pâinea albă, prăjiturile, orezul alb și pastele, duce nu numai la îngrășare dar crește și rezistenţa la insulină, care este un precursor al diabetului tip 2, precum și la sindromul metabolic, care poate conduce la boli cardiovasculare și la ambele tipuri de diabet.
Magneziul un alt element care se găsește în cantități mari în orezul integral, ajută la scăderea hipertensiunii, a riscului de atac cerebral, a migrenelor și a astmului. Lipsa magneziului poate duce la hipertensiune, contractări musculare, nervozitate, migrene, crampe musculare, oboseală.
Imi place să folosesc orezul integral de la Solaris, care este doar parțial procesat, ceea ce înseamnă că o mare parte din fibre și acizi grași încă se regăsesc în învelișurile bobului de orez. Timpul de prepare este mai mare decât la orezul alb, între 30 și 60 de minute, în funcție de recipientul de fierbere folosit. La mine durează cam 45 de minute. Producătorul recomandă să se lase la înmuiat 6-8 ore înainte de a-l fierbe. După ce s-a fiert îl las la scurs și îl amestec cu o jumătate de linguriță din uleiul preferat ca să nu se lipească. Eu variez uleiurile: folosesc ulei de măsline, ulei de canepa, ulei de seminte de in. Astfel, e gata pregătit să intre apoi în combinaţia de mâncare preferată.
Recomandare reteta: Salata cu orez integral si fasole boabe. Pranz sau cina de vara consistenta.
Orez integral versus orez brun
Orezul brun este de asemenea o alternativă la orezul alb. Are un conținut ridicat de fibre, proteine, vitamine și minerale esențiale, cum ar fi magneziul și fosforul. De asemenea, orezul brun este bogat în antioxidanți, care ajută la protejarea celulelor corpului împotriva stresului oxidativ și a inflamației. În plus, consumul de orez brun poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol rău din sânge, la prevenirea diabetului de tip 2 și la menținerea unui sistem digestiv sănătos.
Orezul integral și orezul brun sunt două variante de orez mai sănătoase decât orezul alb. Orezul brun este o variantă parțial rafinată a orezului integral, dar păstrează majoritatea nutrienților esențiali. Pe de altă parte, orezul integral este un tip de orez care nu a fost rafinat deloc și conține toate părțile comestibile ale boabelor de orez, inclusiv germenii, tărâțele și endospermul.
Concluzie
Orezul integral este un tip de orez care nu a fost rafinat și conține toate părțile comestibile ale boabelor de orez, inclusiv germenii, tărâțele și endospermul. Acesta este bogat în nutrienți, fibre, antioxidanți și proteine, iar consumul său are numeroase beneficii și poate ajuta la menținerea sănătății sistemului cardiovascular, reducerea riscului de diabet și îmbunătățirea digestiei.
